Aquellos de nosotros que estamos interesados en la autosuficiencia sabemos la importancia de la densidad de nutrientes. Numerosas vitaminas y minerales son esenciales para la salud y el bienestar en general.
En pocas palabras, a menos que desee criar un grupo de vacas o cabras para la producción de lácteos, tendrá que encontrar medios alternativos para incorporar suficiente calcio en su dieta.
Entonces, echemos un vistazo a algunas plantas que tienen más calcio y que puedes cultivar en tu jardín.
Las mejores plantas ricas en calcio
Mucha gente no se da cuenta de la cantidad de calcio (Ca) que se encuentra en varias plantas. Mejor aún, es posible que no sepan que casi todos estos son increíblemente fáciles de cultivar en muchos climas.
Siga leyendo para descubrir 40 fuentes de calcio de origen vegetal que puede cultivar en su propia granja.
1. Espinaca
La espinaca es una de las verduras de hoja más sabrosas que existen y resulta que está bastante llena de calcio. ¡Tiene aproximadamente 99 mg de calcio por porción de 100 g! Dicho esto, también tiene un poco de ácido oxálico.
Los oxalatos pueden evitar que su cuerpo absorba calcio. Además, una exposición excesiva a ellos puede causar problemas renales a largo plazo. Disfrute de la espinaca como una sabrosa fuente de calcio, pero asegúrese de mezclarla con otras verduras y similares con regularidad.
2. Col rizada
Esta sabrosa brassica tiene incluso más calcio que la espinaca, con 150 mg por 100 g. Esto también se aplica a casi todas las variedades de col rizada. Ya sea que le guste el tierno ruso rojo o el lacinato texturizado, puede estar seguro de que está reconstruyendo dientes y huesos sanos con cada mordisco.
3. Coles
Si está buscando plantas en crecimiento que tengan la mayor cantidad de calcio, debe agregar coles a su lista. Ofrecen unos sorprendentes 232 mg de calcio por porción de 100 g, junto con toneladas de hierro, magnesio, vitaminas A, C y K, y también varias vitaminas B.
Estas verduras poderosas se pueden cocer a fuego lento para que estén tiernas o se pueden usar para hacer envolturas crudas.
4. Brócoli
Es probable que ames u odies esta brassica. Cualquiera que sea el lado de la cerca en el que se encuentre, al menos puede apreciar que tiene 62 mg de calcio por cada 100 g. Es excelente cocida o cruda (¡sumérjala en hummus para obtener más hierro!), O como ingrediente de su sopa favorita.
5. Rapini (Brassica rabe)
Si, de hecho, es un fanático del brócoli, probablemente también disfrutará del rapini (brócoli rabe). Es común en platos mediterráneos y asiáticos por igual y tiene 108 mg de calcio por 100 g. Es excelente al vapor o estofado, con ajo o hoisin.
6. Bok Choy
¿No son adorables estas pequeñas coles crujientes? Al igual que otros miembros de la familia Brassica, también son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal. Tienen alrededor de 105 mg de calcio por porción de 100 g.
7. Coles de Bruselas
Aunque estos primos de la col tienen un poco menos de calcio que los enumerados anteriormente (42 mg por 100 g), su contenido de Ca coincide con su sabor de manera espectacular. Intente asarlos o freírlos con ajo y aceite de oliva para obtener la máxima delicia.
8. Colinabo
De acuerdo, el colinabo solo tiene 24 mg de calcio por cada 100 g, pero son demasiado geniales para no agregarlos a esta lista. Quiero decir, solo míralos. También son muy sabrosos, ya sea cocidos o afeitados en ensaladas.
Es posible que no encabecen la lista de plantas que tienen más calcio, pero son vegetales versátiles y fascinantes que pueden prosperar en algunas condiciones bastante duras. Si se encuentra en las zonas 3-6, definitivamente agréguelas a su lista de jardinería este año.
9. Mostaza
Las hojas de mostaza generalmente se cultivan como cultivo trampa, pero si le gusta algo picante en sus verduras de hoja, considere cultivarlas también como fuentes de calcio para las plantas. Tienen alrededor de 115 mg de Ca por 100 gy agregan un bocado ardiente a cualquier plato al que se agreguen.
10. Rúcula
La mayoría de la gente no se da cuenta de que la rúcula también es un miembro de la familia de la brassica, ¡pero lo es! Como puede imaginar, esto también lo hace bastante alto en el departamento de calcio. De hecho, tiene una de las concentraciones de calcio más altas de todos sus primos: la friolera de 160 mg de Ca por porción de 100 g.
11. Acelgas
Si eres fanático de las verduras de hoja verde, pero prefieres que su sabor sea más suave, asegúrate de cultivar muchas acelgas. Esta verdura verde también se conoce como “remolacha plateada” (especialmente en Australia) y ofrece hasta 52 mg de calcio por cada 100 g.
Es una de las verduras más deliciosas que existen, y es absolutamente magnífica en spanakopita, además de agregarse a salteados, sopas y platos estofados.
12. Ortigas
Estos son un poco más difíciles de cosechar que los otros vegetales de esta lista, pero bien vale la pena el esfuerzo. ¿Estás listo para dejarte boquiabierto? 100 g de ortigas contienen 481 mg de calcio.
Si, leíste eso correctamente.
Consiga unos guantes gruesos y ropa resistente, y vaya a cosechar varias canastas de estos idiotas espinosos la próxima primavera. Luego transfórmalos en sopa, spanakopita, té e incluso pastel de ortiga . Tu cuerpo te lo agradecerá.
(Nota al margen: más allá del calcio, estas plantas también están llenas de hierro y microproteínas, que los cuerpos de las mujeres asimilan más fácilmente que los de los hombres).
13. Dientes de león
Si le gustan las verduras amargas, considere un viaje a su césped la próxima vez que busque ingredientes ricos en calcio. Los dientes de león contienen 187 mg por porción de 100 gy ciertamente abundan en todas partes.
14. Perejil
Cuando las personas comienzan a investigar diferentes plantas que tienen la mayor cantidad de calcio, rara vez piensan en hierbas. Las verduras y las raíces ocupan un lugar destacado en su lista de investigación, pero ¿ingredientes simples para condimentar? Nah.
Afortunadamente, el perejil es cualquier cosa menos simple y contiene casi 140 mg de Ca en cada porción de 100 g. Es posible que solo use perejil como agente aromatizante o como guarnición, pero en realidad es bastante bueno como ingrediente principal. Por ejemplo, es increíble en tabulé y otras ensaladas.
Solo tenga cuidado con comer demasiado perejil si está embarazada, ya que esta hierba tiene propiedades abortivas.
15. Berros
¿Eres fanático de las verduras picantes? ¿Y tiene un lugar húmedo y bajo en su jardín? Entonces asegúrese de agregar berros a su lista de crecimiento este año. Esta planta tiene unos sorprendentes 120 mg de calcio en cada porción de 100 g, y es fabulosa en ensaladas, sándwiches y sopas.
Intente echar un puñado de berros en su próximo plato de ramen o pho. Le agregará una tonelada de calcio, así como hierro, vitamina C y delicia en general.
16. Verdolaga
Aunque los 65 mg de verdolaga por porción es una dosis de calcio más baja que algunas otras en esta lista, sigue siendo significativa. De hecho, es aún más impresionante considerando cómo este verde perenne de baja altitud puede sobrevivir en casi cualquier clima.
Considere cultivarlo como cubierta vegetal en lugar de césped como parte de sus planes de jardín comestible.
17. Apio nabo
Este tubérculo retorcido no es exactamente bonito, pero lo que le falta en cualidades estéticas, lo compensa en nutrición. Aunque solo tiene 43 mg por 100 g,
el principal beneficio del apio nabo en la tierra del calcio es que es rico en vitamina K. Si aún no lo sabe, el K es esencial para la absorción de calcio.
¡Una sola porción de raíz de apio puede proporcionar el 51% de su ingesta diaria de vitamina K!
Intente usarlo como ingrediente principal junto con algunos de los otros elementos más ricos en calcio de esta lista. Está muy bien afeitado en remoulade (algo así como ensalada de col), o cocido y hecho puré en una sopa rica y cremosa con espinacas u otras verduras de hojas verdes oscuras.
18. Hinojo
¿Te gusta el sabor del anís / regaliz? Si es así, asegúrese de incluir mucho hinojo en su dieta. Este bulbo crujiente tiene casi 50 mg de Ca en 100 gy se puede comer crudo o cocido.
Me encanta en juliana y mezclada con manzanas y nueces picadas con una vinagreta de miel y dijon. A otras personas les gusta hornearlo en mantequilla y / o queso, con tubérculos y cebollas. ¡Se creativo!
19. Okra
La okra es una de esas verduras que la gente ama u odia. Algunos adoran su textura en platos como el gumbo, otros se ahogan por su inherente viscosidad. Si puedes superar la textura de esta planta y aprender a amarla, es probable que te gusten mucho sus 82 g de calcio en una porción de 100 g.
Aquí hay un consejo de cocina que un ex mío guyanés compartió conmigo: corte la okra y extienda las rodajas para que se sequen durante varias horas antes de cocinarla. Por ejemplo, corte las rodajas por la mañana si planea freírlas para la cena. Luego dragar las rodajas en una mezcla de harina de maíz y cocinar en aceite muy caliente.
Esto reducirá la viscosidad exponencialmente para que pueda disfrutar del sabor.
20. Alcachofas
Estos gloriosos globos contienen aproximadamente 46 mg de calcio por porción de 100 g. Ahora, si considera que un globo de alcachofa pesa aproximadamente 120 g, puede hacerse una idea de la cantidad de Ca que obtendrá al comer un par de ellos.
Por supuesto, no comemos bolas de alcachofa enteras, sino que disfrutamos de sus deliciosos corazones. También puede raspar la pulpa de la base de cada hoja después de cocinarla y comerla como está o usarla en sopa.
22. Remolachas (para sus verdes)
Cuando la mayoría de la gente piensa en la remolacha, por lo general solo imagina las profundas raíces de color rosa rojizo que tiñen todo a su alrededor cuando se corta. Después de todo, están disponibles en los supermercados de todo el mundo.
Sin embargo, si cultivas tus propias remolachas o las compras en los mercados de agricultores, asegúrate de mantener sus verduras intactas. ¡Estas deliciosas hojas tienen 117 mg de calcio por cada 100 mg! Asegúrese de agregarlos al borscht que está haciendo o guisarlos como lo haría con las coles o la col rizada.
21. Cardos
Aunque los cardos y las alcachofas están relacionados, los primeros tienen significativamente más calcio que sus primos. El cardo promedio tiene alrededor de 70 mg de Ca en 100 g en comparación con los 49 mg de alcachofas.
Dicho esto, los cardos también son más difíciles de cultivar a menos que estés en un clima muy caluroso y seco. Sin embargo, si es así, ¡asegúrese de cultivar muchos de ellos!
23. Nabos (por sus verdes)
Si bien los nabos en sí mismos son tubérculos suaves pero nutritivos, sus hojas verdes realmente son las estrellas del espectáculo. Son sabrosos y picantes, y contienen alrededor de 137 mg de calcio por porción de 100 g.
24. Rábanos (para verduras)
De acuerdo, es posible que desee sentarse y prepararse para este.
Si bien las pequeñas raíces de rábano picantes son apreciadas como guarniciones para ensaladas, o se cortan finamente en tostadas, la mayoría de las personas simplemente tira las verduras. Es posible que no lo hagan si se dieran cuenta de la cantidad de calcio que contienen estas verduras gruesas y carnosas.
¿Estás listo para esto?
Una porción de 100 g de hojas de rábano contiene más de 750 mg de calcio. Eso es el equivalente a casi tres tazas de leche de vaca. Solo en hojas.
25. Judías verdes
Esas jugosas vainas verdes que puedes cocer al vapor en verduras de judías verdes, o hornear en una cazuela horrible, tienen una generosa cantidad de 37 mg de calcio por 100 g. Cuando encuentre una variedad que realmente le guste, asegúrese de cultivar aproximadamente tres veces más de la que usará en una temporada.
De esta manera, puede congelarlos, secarlos o encurtirlos para el invierno, además de tener extras disponibles para los animales que inevitablemente también comerán hasta saciarse.
26. Frijoles y guisantes
Los frijoles y los guisantes no son solo fuentes esenciales de proteínas de origen vegetal: también tienen un contenido significativo de calcio. Pinto y la soja tienen la mayor cantidad, con 115 mg y 277 mg por 100 g, respectivamente.
Los guisantes tienen una media de 59 mg de calcio por 100 g. Al igual que las judías verdes, asegúrese de cultivar mucho más de lo que necesitará en el transcurso de la temporada. Definitivamente aparta una buena parte de ellos para que se sequen como bocadillos, porque son increíbles.
27. Lentejas
Estas legumbres también son ricas en calcio, con aproximadamente 56 mg por 100 g. ¡También son extraordinariamente versátiles! Puede echarlos en ensaladas, disfrutarlos en sopas y daal, y usarlos como relleno para varios panes.
Echa un vistazo a la receta de Yogam Ottolenghi para el estofado de lentejas puy y berenjena si te quedas sin ideas.
28. Brotes de soja
¿Conoces esos deliciosos y crujientes brotes de soja que usas en platos como el padh thai? Esos simplemente tienen alrededor de 50 mg de calcio por porción de 100 g.
¡Apuesto a que no sabías que estos ingredientes que a menudo se pasan por alto se encuentran entre las plantas que tienen más calcio! Son deliciosos tanto crudos como cocidos, y puede germinarlos en su encimera para cosechas fáciles y nutritivas.
29. Squash
La calabaza promedio tiene de 18 a 25 mg de calcio por 100 g cocidos, dependiendo de la especie. Las calabazas de verano como el calabacín y las calabazas pattypan tienen cantidades más bajas. Por el contrario, las calabazas de invierno de piel gruesa, como la nuez y la bellota, tienen más calcio.
30. Calabaza
Ahora, las calabazas son superestrellas en la categoría de doble cosecha. Su carne contiene un promedio de alrededor de 23 mg de calcio en 100 g. Dicho esto, sus semillas son potencias de calcio. ¡Estas pepitas tienen aproximadamente 78 mg de calcio por 100 g!
Si está buscando plantas para cultivar que ofrezcan diferentes tipos de nutrición de varias partes de la planta, asegúrese de agregar calabazas a su lista.
31. Batatas
¿Tiene un diente dulce que coincide con su amor por la densidad de nutrientes? ¡Entonces definitivamente cultiva un parche de camote (o cuatro)! Los sabrosos tubérculos ofrecen alrededor de 30 mg de calcio por porción de 100 g, y sus verduras tienen casi 40 g por la misma cantidad.
Si hornea un par de batatas y las cubre con verduras estofadas con ajo, obtendrá todo el calcio diario recomendado en una sola comida.
32. Puerros
Sorprendentemente, 100 g de puerro (que equivale a un poco más de media taza, picado), contienen alrededor de 60 mg de calcio. Tampoco son solo las partes blancas y verdes más pálidas las que son comestibles.
Los trozos pálidos agregan un delicioso y suave sabor a cebolla a las sopas y platos horneados, pero los extremos verdes más oscuros se pueden freír en aceite como aderezo para pescado o hamburguesas.
33. Cebolletas (cebolletas)
Estos parecen versiones más pequeñas de sus primos puerros y contienen aún más calcio en cada porción. Estás viendo más de 70 mg en 100 g. Esto hace que esos panqueques de cebolleta que puedes obtener con dim sum sean aún más atractivos.
Úselos crudos o cocidos, ¡y recuerde que puede volver a cultivarlos a partir de restos!
34. Moras
Una porción de media taza (100 g) de moras le proporcionará aproximadamente 39 mg de calcio. También obtendrá una cantidad ridícula de antioxidantes, así como hierro, vitamina C y potasio.
En lo que respecta a las bayas, estas son algunas de las especies más densas en nutrientes que puede cultivar. Considere la posibilidad de bordear su propiedad con moreras, si es posible, y convierta las áreas más bajas en gremios de frutas simbióticas con otras plantas con alto contenido de calcio.
Por ejemplo, plante cebolletas o puerros alrededor de las líneas de goteo de los árboles, con hinojo y rúcula dentro del perímetro. Agregue algunas hierbas con flores para estimular a los polinizadores y estará dorado.
35. Grosellas
Ahora, las grosellas tienen una cantidad impresionante de calcio por porción. Ofrecen un poco más de 25 mg por 100 g. Dicho esto, también tienen altas concentraciones de oxalato de calcio. Esto significa que, si bien estas bayas son sabrosas y buenas para usted en pequeñas cantidades, pueden dañar sus riñones si se comen con demasiada frecuencia.
Puede reducir los efectos dañinos comiendo sus grosellas cocidas, en lugar de crudas. Considere hornearlos en pasteles o transformarlos en mermeladas y conservas.
36. Higos
Si está interesado en cultivar plantas que tengan la mayor cantidad de calcio, asegúrese de cultivar algunas higueras. Estos pueden prosperar e incluso fructificar en interiores, y sus frutos secos tienen 162 mg de calcio por 100 g. Esa es una cantidad increíble de calcio para paquetes tan pequeños (dulces y deliciosos).
37. Almendras
Si tiene la suerte de cultivar en un clima que puede soportar almendros , por favor, cultive algunos. Prosperan en las zonas de rusticidad 7 a 9, con veranos largos y calurosos y condiciones soleadas y secas. Así que sí, si vives en California o en un lugar similar, definitivamente debes cultivarlos por sus frutos secos.
Obtendrá 264 mg de calcio por cada 10 0 mg de almendras crudas. ¿No es asombroso? Puedes picarlos, transformarlos en bebidas como leche de almendras o horchata, hacer mantequilla de almendras… suspiro.
Déjanos vivir indirectamente a través de tu cálida zona de crecimiento.
38. Lino (para semillas)
A diferencia de las almendras antes mencionadas, que requieren un clima muy específico para prosperar, el lino se puede cultivar prácticamente en todas partes. Tengo estas cosas sembradas en toda mi propiedad de la zona 4b, y tengo amigos que las cultivan también en Suecia y Nueva Zelanda.
Las semillas de lino contienen 256 mg de calcio por porción de 100 g, lo cual es bastante considerando su pequeño tamaño. Además, tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Ganar-ganar!
39. Quinua
Si bien la quinua tiene poco menos de 18 mg de calcio por cada 100 g, todavía merece un lugar especial en esta lista. En pocas palabras, es una planta tan versátil y sus granos de semillas son tan nutritivos que es imprescindible en la granja de cualquier persona (siempre que estén en las zonas 4 en adelante).
Este también es un gran protograno rico en calcio para cultivar si se adhiere a una dieta libre de gluten. ¡Seca bien sus semillas y procesalas con un molinillo de café para hacer tu propia harina!
40. Amaranto
Esta fabulosa planta puede realizar una doble función como fuente de energía de calcio. Sus verduras se pueden cocinar y comer como las espinacas, mientras que sus semillas son excelentes sustitutos de la quinua o el mijo.
Si está tratando de agregar más calcio a su dieta, tenga en cuenta que la vitamina D mejora su absorción, mientras que el sodio y la cafeína la dificultan. Trate de no comer alimentos ricos en calcio junto con té o café. En su lugar, lleve su tazón de col rizada, quinoa y almendras al sol y póngalo allí.
Como puede ver, entre todas las plantas que tienen más calcio, hay un perfil de sabor que se adapta a todos los paladares. Si no le gusta el quimbombó, opte por la col rizada o las hojas de rábano, etc. Seguro que encontrará algo aquí para satisfacer a todos los miembros de su familia, al mismo tiempo que se asegura de que ingieran suficiente calcio en sus dietas.